Quiche de salmão em versão light

 A quiche parece uma opção leve para almoços rápidos mas, geralmente, é um prato com calorias em excesso. Apresentamos-lhe uma versão mais light e sem glúten, para que possa saborear uma quiche sem ingerir gordura pouco saudável para o seu coração e silhueta.

Ingredientes:

• Para a massa:
• 250 g de grão-de-bico cozido
• 3 colheres (de sopa) de azeite extra virgem
• Pimenta, a gosto
• Para o recheio:
• 300 g de espinafres frescos
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 100 g de salmão fumado
• 5 dentes de alho
• 200 g de requeijão
• Sementes de chia, a gosto (para polvilhar)
• Cebolinho, a gosto (para decorar)

Modo de preparação

1. Coloque o grão juntamente com 3 colheres (de sopa) de azeite e pimenta moída, a gosto, num copo misturador e triture de modo a obter uma massa com uma textura homogénea.

2. Pré-aqueça o forno a 180°C .

3. Disponha o preparado sobre uma tarteira antiaderente amovível e espalhe, de modo a cobrir toda a superfície.

4. Leve ao forno durante 10 minutos.

5. Descasque os dentes de alho e esmague-os. Disponha-os numa frigideira antiaderente e adicione o restante azeite. Deixe alourar e acrescente os espinafres, previamente lavados em água abundante. Deixe cozinhar.

6. No final da confeção, acrescente o salmão fumado, envolvendo os dois ingredientes.

7. Retire a tarteira do forno e reserve.

8. Num copo misturador, envolva o requeijão e os ovos. Junte ao preparado de espinafres e salmão, misture e sobreponha o recheio à massa de grão.

9. Polvilhe com sementes de chia, a gosto.

10. Leve novamente ao forno, entre 30 e 40 minutos. Verifique a cozedura.

11. Decore com cebolinho e sirva.

Por que é que esta receita é saudável?

Patrícia Trindade, especialista em Nutrição, do Instituto Prof. Teresa Branco, conta à Revista Prevenir as alterações que fez à receita original para tornar esta quiche mais saudável.

• «As massas industrializadas têm farinhas refinadas, açúcares e gorduras trans. Por isso, nesta receita, foram substituídas por grão-de-bico, um alimento natural, rico em nutrientes e sem glúten, o que torna esta receita apta para celíacos», explica.
• «O grão-de-bico presente nesta quiche é um alimento bastante saciante, com um reduzido impacto glicémico, uma boa fonte de proteína de origem vegetal e uma excelente fonte de fibras, que ajudam ao funcionamento do trânsito intestinal», afirma a especialista.
• «Para o recheio da quiche, optámos por espinafres por serem ricos em vitaminas (complexo K e ácido fólico) e minerais (cálcio, potássio e magnésio), e por possuírem nutrientes que lhes conferem propriedades antioxidantes, como a vitamina A, C e carotenóides, importantes para o reforço do sistema imunitário», refere Patrícia Trindade.
• «O salmão utilizado nesta quiche é uma fonte de proteína de elevado valor biológico e contém gordura insaturada, destacando-se o seu teor em ómega-3 e o facto de ser saciante.»
• «Em alternativa às natas, usámos requeijão e ovo, uma combinação mais interessante do ponto de vista nutricional», indica a especialista.